吃零食每次限100卡

運動30分鐘 免發胖

過年常吃零食，不知不覺就胖了一圈，其實只要算好份量，並非完全不能吃。振興醫院營養師鐘子雯找出常見過年零食的100卡份量，建議每次食用應限量100卡，搭配30分鐘運動，可避免發胖得太嚴重。不過，她也提醒，零食都為加工製品，部分種類含鈉量很高，如吃1包加味蒟蒻乾，就已達每日鈉需求量的1/10。

每人每日的總熱量需求約為1500到2000大卡，慢性病患更應嚴格控制在此範圍之內。鐘子雯營養師提醒，過年在家常常會吃零食，再加上經濟不景氣，在家機會多，每次最多100大卡，一天內可吃3次，總共300大卡。以往年經驗來說，過一個年，營養門診中會出現多了約半公斤到1公斤的人，大多是每天多吃了約500到1000大卡，又沒有運動，所以將零食控制在300大卡以內，並多運動，較不會發胖。

百卡零食
堅果每天3湯匙
較健康的零食也要適量攝取，例如富含纖維質的蒟蒻、海苔，可能因加了調味料和香料，造成鈉含量過高。另外，堅果類雖有益心血管健康，但油脂含量也高，每次最多1湯匙即可，1天別超過3湯匙。右圖每份零食熱量各100卡。





蒟蒻挑含鈉量低
別以為蒟蒻無健康危機，有些因添加口味，所以含鈉量特別高，經實際查訪便利商店內的產品，以五香蒟蒻為例，每包40克的產品中含鈉量就有240毫克，已是一天需求量的1/10，吃太多可能會導致血壓高。鐘子雯營養師建議，買蒟蒻時最好挑選含鈉量愈低的愈好，口味勿太鹹，若太鹹表示含鈉量較高。



部分海苔含油多
別以為海苔就比較健康，選錯種類也是會造成肥胖或高血壓！鐘子雯營養師表示，市售海苔有些含鹽類特別高，例如鹽燒口味即屬之；有些含油分特別多，吃完後可發現手指上有殘餘油脂，所以挑選時建議選總熱量較低、含鈉也低的產品。

要運動
耗100卡至少30分鐘
運動可消耗熱量，但光是消耗100卡可能就要花費30分鐘左右，若每天在三餐之外又多吃了300卡的零食，那麼就應逐次增加運動時間。右列為每種運動消耗100卡所需耗費的時間。

報你知
熱量標示撲克牌
振興醫院營養組將100卡的零食份量，以及能消耗100卡的運動持續時間，製作成52張撲克牌，規畫於近期上市販售。鐘子雯營養師表示，可當作一般撲克牌來玩，同時加深零食熱量的記憶。

專家說
牛奶搭小魚乾補鈣
有些人以為補充鈣可多吃小魚乾，可是卻沒有控制份量，造成熱量攝取過多。建議可改成喝牛奶，每天早晚各1杯，若要吃小魚乾，1小碟就已100大卡，每天不要超過3小碟。