早餐缺鈣 易亂發脾氣

1杯牛奶即達日攝取量1/4

現代人早餐常胡亂解決，營養不足的使得早上的課程、上班都受影響，學童學習成績低落，上班族工作效率也差。不過中華民國營養師公會秘書長黃翠華分析市售中式、西式早餐，一般人早餐最缺乏的是鈣質，又以中式早餐的蘿蔔糕加奶茶最少，才39毫克，遠比早餐所應攝取的250到500毫克低。長期缺鈣和礦物質可能影響神經傳導、情緒反應不佳，會影響健康。

示範餐
黃翠華營養師為以下3種族群設計營養比例洽當與高鈣的早餐，食用方便、價格也不貴。



大人吃2片全麥吐司
穀片3到4湯匙+1杯牛奶+全麥吐司2片
熱量：500大卡
鈣質：474毫克
營養解析：對大人來說，早上吃2片全麥吐司就很有飽足感，而且也有纖維質。至於鈣質，則從穀片和牛奶攝取；牛奶也含有豐富蛋白質。若是正在控制體重的人，可將牛奶換成低脂或零脂產品。



小五小六生補充纖維
穀片3到4湯匙+1杯牛奶+全麥吐司1片
熱量：400大卡
鈣質：467毫克
營養解析：成長中的孩童要有足夠鈣質，所以早上最好能喝1杯牛奶。且現在小孩比較喜歡吃速食，導致纖維質缺乏，所以再吃1片全麥吐司可補充纖維質。穀片口感較脆，通常小朋友都比較喜歡，且其中也含有豐富纖維質，幫助腸胃蠕動。



小一小二生不能缺鈣
穀片3到4湯匙+1杯牛奶
熱量：300大卡
鈣質：460毫克
營養解析：很多人以為小一生還沒到發育年紀，不需要補充鈣質，但鈣質補充應從小開始，不過早餐就不需要過多熱量，所以可不吃全麥吐司，但還是要喝1杯牛奶。可看出年紀小的學童所需鈣量，與成人、較大年紀孩童比起來是差不多的。



報你知
中西式早餐比一比
市售早餐含鈣量大多偏低，黃翠華營養師分析三大類早餐的熱量與含鈣量，提醒選擇餐點時，飲料可改喝牛奶，捨棄添加奶精的奶茶。


飯團配豆漿熱量高，有780大卡，但含鈣量也有60毫克。


豬肉漢堡蛋配奶茶的含鈣量達228毫克，但奶茶偏甜，建議換無糖茶或喝牛奶。

提醒你
不吃早餐易頭昏 壞脾氣
小朋友若不吃早餐，其實會影響活動力，也可能會導致小朋友亂發脾氣，影響人際關係。根據過去的調查，有20%的學童沒有習慣吃早餐；大人則有1/3不吃早餐，顯示忙錄的生活中最容易被忽略的就是早餐。黃翠華營養師認為，若是較晚起床上班的人，如10點、11點起床的人，距離午餐時間只剩2小時，那麼就可直接吃午餐，不需另外吃早餐，而下一餐的間隔時間則是4到5小時。

專家說
多數早餐太油 蛋白質過量
中西式早餐絕大多數維生素與礦物質的含量都很少，尤其是鈣質，且大多數都含有較高的蛋白質和脂肪，造成肥胖問題。所以早餐選吃的種類很重要，應在醣類、蛋白質、脂肪營養均衡的前提下，加強鈣質補充，才不致影響一整個早上的工作、學習。