秋天代謝變慢易發胖 蛋白質增飽足感 鈣質降食欲

針對脂肪囤積部位做運動

時序已經進入秋季，人的食欲也跟著變好，榮新診所副院長何一成表示，涼爽天氣會促進食欲增加，腸胃消化作用也比夏天好，再加上體內代謝速度變得較慢，易造成脂肪堆積，若從秋天開始控制體重，可降低冬天發胖率。楊氏減重中心醫師楊名權表示，補足鈣質能抑制食欲、降低食量，避免攝取太多熱量。

秋天較涼爽的天氣，會讓胃口變好而增加發胖率，正因為氣候涼爽，適合從事運動再搭配飲食控制，所以秋天是減重的最佳時機，入秋後開始改變飲食與作息，就可避免快速發胖。萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏表示，只要利用每天剩餘的時間做運動或肢體伸展，就可以達到控制體重的作用。

提醒你
補充鈣質降食欲
楊名權醫師表示，鈣質是骨骼生長重要營養素，減重者更要攝取鈣質，可代謝體內油脂、降低熱量吸收。若體內鈣質不夠，食欲會變得較好，易造成飲食過量，最好在餐前先喝1杯250c.c.牛奶，增加鈣質含量並增加飽足感，以免吃太多，如有乳糖不適症的人，可用無糖豆漿或優酪乳代替。



粗澱粉穩定血糖
減重期間仍可攝取澱粉，維持體內機能正常運作，應選擇粗澱粉食物，如五穀、糙米、全麥等，控制血糖穩定，減緩肌餓感。要避免如蛋糕、白麵包、白飯等精緻澱粉製品，因精緻澱粉易被腸胃吸收，讓血糖快速上升，繼而刺激體內釋放大量胰島素，導致體內脂肪增加而引起肥胖。

粗澱粉穩定血糖
減重期間仍可攝取澱粉，維持體內機能正常運作，應選擇粗澱粉食物，如五穀、糙米、全麥等，控制血糖穩定，減緩肌餓感。要避免如蛋糕、白麵包、白飯等精緻澱粉製品，因精緻澱粉易被腸胃吸收，讓血糖快速上升，繼而刺激體內釋放大量胰島素，導致體內脂肪增加而引起肥胖。



薄菜葉熱量較低
很多人只要以為吃大量的蔬菜水果就可以快速減重，但其實減重者要選葉片較薄的葉菜類，醣類、熱量較低，如空心菜、菠菜等，要避免選葉片厚的蔬菜，例如高麗菜、芥藍菜等，熱量會比較高。另外，選擇馬鈴薯、芋頭、地瓜等根莖類，醣類熱量含量高，多攝取1碗根莖類，主食白飯量就要減少60％，以免吃進太多的熱量。



便利商店減重餐
右表是楊名權醫師專門為上班族、外食族設計的減重食譜，符合方便、簡單和減重的特性，選擇超商食物時，只要仔細計算便當的熱量，還是可以維持體內足夠熱量攝取，提醒攝取蔬果時，一份以1個拳頭大小為原則，過多或過少都不適合。

這樣做
劉燦宏醫師在減重門診中發現，超過5成女性有局部肥胖，特別是手臂、腹部、大腿等易堆積脂肪的部位，現代人生活忙碌、飲食不正常，加上運動量少，不小心就引起肥胖。建議天氣轉涼後，應增加運動量，每次10分鐘，一天累積30分鐘，利用通勤、午休、看電視等零碎時間，達到消除體內脂肪的作用。楊名權醫師提醒，運動後肌肉組織較緊繃，可先緩和手腳，輕輕按摩手、腳等部位，避免肌肉結實。

手肘運動瘦手臂
「蝴蝶袖」是許多女性共同困擾的問題，劉燦宏醫師提供2招手肘運動，能幫助消除手臂上多餘的贅肉。



第1招 將雙手手肘併攏、手掌貼緊後，由胸前緩緩向上延伸，待上手臂與肩齊時，維持10秒再慢慢向下，反覆20下。



第2招 左手握住右腕、右手握住左腕，高舉在頭頂與肩平行，先向右側拉，讓左手肌肉延伸；再換方向重覆做，左右反覆20次即可。

彎腰運動消小腹
腹部脂肪是最難消除的部位，天氣愈冷脂肪就愈易囤積在腹部，藉由簡易腰部伸展就可消除多餘脂肪。



第1招 先平躺在床上，雙腳微微曲起，上半身坐起，保持與地面約45度，雙手伸直碰膝蓋保持10秒，重覆20次。



第2招 站立將雙腳打開與肩同寬，彎腰向右側，用右手碰右腳跟，保持10秒再換邊，左右依序重覆20次即可。

站立抬腳瘦大腿
針對久坐的上班族，脂肪容易囤積在臀部和大腿，建議利用上班空檔時間做運動，可消除大腿脂肪。



第1招 坐在椅子三分之一處，上半身坐直手扶住椅子，再緩緩將腳舉起，愈靠近胸部愈好，雙腳交替重覆20次即可。



第2招 原地踏步走，將腳抬高，讓大腿與地面保持水平，雙腳自然替換，感到微微痠楚感即可。兩種方式都可刺激大腿肌肉運動，可伸展到肌肉，達到瘦大腿的作用。

醫師說
不吃油脂易失敗
若完全不吃澱粉類，或大量減少油脂攝取，無法維持人體基本所需的能量，會整天沒有精神，出現憂鬱、情緒不佳等情況，減重反而無法效果，飲食仍要攝取油脂，以清蒸、水煮等烹調方式為主。

先喝湯再吃青菜
3餐吃7分飽，應定時定量，進餐順序為湯、青菜、飯再來才是肉，3餐間若肚子餓，可吃青蘋果、大番茄、蒟蒻或土芭樂，少吃花生、瓜子、腰果、核桃等高脂堅果，並盡量選擇全身性的運動。