提高鈣質吸收 隨餐分次補充

多數人都有補充鈣片的習慣，但鈣片並非吃了就會被人體吸收，一般飲食中鈣的吸收率約20%到30%，而鈣片的補充可提高鈣的攝取量。馬偕醫院營養師趙強表示，鈣片應隨餐吃或飯後2小時內吃，與飲食中的營養素互相搭配，身體才能有效吸收鈣，但建議要分次補充，吸收效果較佳。

飯後2小時內吃
理論上，鈣片若空腹吃吸收率最高，但容易被排出體外，被儲存到骨骼產生作用不高。趙強營養師提醒，鈣片應隨餐吃或飯後2小時內吃，因飲食中也含有鈣質及其他的營養素，而鈣片的補充，能提高鈣的攝取量。但建議分次補充，舉例來說，若1天要補充800毫克，而鈣片1顆約400毫克，建議1顆隨著早餐吃，而另一顆可在午餐或晚餐吃，因鈣片1次補充，吸收效果不佳，分次補充效果較好。另外，鈣片的補充若能搭配飲食中的營養素，如富含維生素C的水果或蔬菜，或含維生素D的牛奶，將提高吸收率，如果人體缺乏維生素D，鈣的吸收率將降到只有10%，若有足夠的維生素D，鈣的吸收率會提高到60%到70%。


人體要能有效吸收、儲存鈣質與骨骼肌肉有關，最好定期運動。

運動是吸收的關鍵
補充鈣片若沒有運動習慣，鈣還是無法真正被人體吸收利用。趙強營養師表示，補充鈣的關鍵不在多吃，而是身體發出對鈣的需求，而運動是有助於身體對鈣發出訊號，身體接收到訊號便會增強對鈣的吸收率。建議補充鈣片的同時，需配合日曬及運動，可從事快走、仰臥起坐、推牆等，培養常態的運動習慣，例如1周運動3次，1次維持20到30分鐘，有助於對鈣的吸收及利用。